Actie 2 - Ik ga mijn fysieke gezondheid verbeteren om assertiever te worden.

Deze periode waarin ik veel aangekomen was heel moeilijk voor mij, ik was namelijk veel vrienden verloren en omdat ik niet veel familie had zag ik dat destijds echt als een supportsysteem, maar dit viel allemaal weg. Het is sindsdien heel erg belangrijk geworden voor mijzelf om beter voor mijzelf te zorgen. Ik vind dit dan ook een hele goede actie, omdat ik meer zelfvertrouwen zal krijgen wanneer ik gezonder word waardoor ik assertiever kan worden.

Assertiviteit is het vermogen om op een zelfverzekerde en respectvolle manier voor mijzelf op te komen, speelt een cruciale rol in zowel mentale als fysieke gezondheid. Daarnaast is een gezonde levensstijl inclusief regelmatige lichaamsbeweging, heeft een aanzienlijk invloed op het zelfvertrouwen en daarmee op assertiviteit. Onderzoek toont aan dat fysieke activiteit niet alleen de lichamelijke gezondheid verbetert, maar ook het mentale welzijn versterkt.

Regelmatig sporten draagt bij aan een positiever zelfbeeld en verhoogd zelfvertrouwen. Tijdens fysieke activiteit komen endorfines vrij, die zorgen voor een verbeterde gemoedstoestand en een vermindering van stress en angstgevoelens. Dit positieve effect op de mentale gezondheid kan ertoe leiden dat individuen zich zelfverzekerder voelen in sociale interacties, wat assertiviteit bevordert. (Willemsen, 2021) Daarnaast helpt lichaamsbeweging bij het ontwikkelen van sociale vaardigheden zoals assertiviteit en zelfbeheersing. Dit draagt bij aan een verhoogd zelfvertrouwen en assertiever gedrag in het dagelijks leven. (Kechouh, z.d.) Kortom ben ik van mening dat een gezonde levensstijl met regelmatige lichaamsbeweging speelt een cruciale rol in het versterken van zelfvertrouwen en assertiviteit. Door actief te werken aan fysieke fitheid en mentale gezondheid, kan ik zelfverzekerder optreden in diverse situaties.

Wat ga ik doen?

Op dit moment ben ik niet meer heel goed bezig sinds ik van 120kg naar 98kg ben gegaan, daarom wil ik door middel van deze actie dit weer oppakken. Ik wil wekelijks een totaal aantal stappen hebben gezet van 70.000, stappen zijn de beste manier om gewicht te verliezen en het is heel erg gezond voor mentale gezondheid. Ik wil 3 keer in de week naar de gym, waar ik een push, pull & schouders + armen train & wil ik in een 300 calorietekort zitten iedere dag. Het kost 7.700 kcal om een kilogram vet te verliezen en doormiddel van deze doelstellingen kan ik dit doel behalen. En omdat ik minder calorieën ga eten wil ik ervoor zorgen dat ik geen belangrijke vitaminen mis waardoor ik vitaminen ben gaan slikken, ook neem ik iedere dag creatine wat ervoor zorgt dat ik meer water in mijn spieren houd waardoor ik sneller zal herstellen en minder spiermassa kwijt zal raken in mijn calorie te kort.

Mijn 11-weken traject naar een gezondere levensstijl en meer assertiviteit

De afgelopen 11 weken heb ik gewerkt aan een gezondere levensstijl, met als doel niet alleen gewicht te verliezen, maar ook mijn zelfvertrouwen en assertiviteit te vergroten. Dit traject begon ik nadat ik van 120kg naar 98kg ben gegaan. Hoewel dit een geweldige prestatie was, merkte ik dat mijn motivatie begon te verslappen en besloot ik mijn focus te herpakken en nieuwe doelstellingen te stellen. (Bijlage R)

Wat heb ik gedaan?

Elke week heb ik een combinatie van stappen zetten, krachttraining in de gym, en caloriebeheersing toegepast;

• Stappen, mijn doel was om gemiddeld 70.000 stappen per week te zetten, omdat stappen een van de beste manieren zijn om gewicht te verliezen en mentale gezondheid te verbeteren. Tijdens sommige weken, zoals week 3 en week 7 overschreed ik dit doel ruim met 81.000 stappen en 75.000 stappen. In andere weken, zoals week 5 en 6 bleef ik ver achter mijn doel omdat ik moeite had met het combineren van mijn andere verplichtingen.
• Gym, ik trainde drie tot vier keer per week, waarbij ik een splitschema gebruikte; push, pull en schouders + armen. Dit zorgde voor dat ik de spiergroepen die ik het liefst wil trainen blijven verbeteren ondanks mijn caloriebeperking.
• Calorieën, In het rechter stukje staat hoeveel calorieën ik iedere week kwijt was doormiddel van stappen, gym en calorietekort. In deze 11 weken heb ik in een totaal tekort gezeten van 19.950 calorieën.

Naast de bovengenoemde doelen, heb ik ook maatregelen genomen om mijn lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen. Doormiddel van Supplementen, ik slik dagelijks visolie, magnesium, b-12 en d3. Dit zorgt ervoor dat ik geen essentiële voedingsstoffen mis, ondanks mijn caloriebeperking. Ook neem ik dagelijks creatine om mijn spieren beter te hydrateren, waardoor ik sneller herstel en minder spiermassa verlies tijdens mijn dieet. (Bijlage R)

PDCA voor gezonde levensstijl en assertiviteit

Tijdens mijn traject naar een gezondere levensstijl heb ik gewerkt met duidelijke doelen; wekelijks 70.000 stappen zetten, drie keer per week naar de gym gaan en dagelijks een calorietekort van 300 hanteren. In sterke weken zoals week 3 waarin ik 81.000 stappen zette, vier keer trainde en 4.200 calorieën verbrandde, voelde ik me fysiek en mentaal sterker. Zwakkere weken, zoals week 5 en 6 waarin ik mijn doelen niet haalde, benadrukten echter hoe belangrijk consistentie is. Deze ervaring heeft met laten zien dat ik mijn focus opnieuw moet aanscherpen. Door mijn wekelijkse doelen strikt na te leven en hulpmiddelen zoals een trainingslogboek te gebruiken, wil ik niet alleen mijn fysieke gezondheid verder verbeteren, maar ook mijn zelfvertrouwen en assertiviteit vergroten. Het gevoel van controle over mijn lichaam en doelen helpt me sterker in sociale en professionele situaties te staan.

Hieronder is te zien dat ik van level 6 naar level 8 ben gegaan, dit doet veel voor mijn zekerheid om assertiever te worden. Ik ben van 98kg naar de 96kg gegaan tijdens deze actie, mijn doel is om uiteindelijk onder de 85 kilo te wegen en dit heeft mij veel geholpen om zekerder te worden in mijn assertiviteit.